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肚子游泳圈怎么减下去,游泳圈像什么,肚子上的游泳圈怎么减

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  • 2020-08-28
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很多妈妈生完孩子后,觉得自己就像个松弛的大麻袋?
 
怎么产后恢复瘦身,肚子游泳圈怎么减下去,游泳圈像什么,肚子上的游泳圈怎么减相关的资料很多。
 
今天要跟大家讲的是「腹直肌分离」的那点事。可能很多妈妈整体瘦下来了,可肚子还是松松垮垮,可能就是这个原因。
 
腹直肌分离是什么?
腹直肌分离是怎么回事呢?
 
怀孕后期,肚子越来越大,两条腹直肌被逐渐拉长,慢慢就从中间的腹白线(两条腹直肌中间那条分界线)分离开了,从下图左边变成了右边。
 
这就是为什么很多人生完孩子以后很长时间肚子还是松松的,一大坨难看的赘肉原因之一。
 
然而,影响美观还不是腹直肌分离的主要恶果。
 
教你怎么判断是否有腹直肌分离
你要做的第一步是:腹直肌分离检查!这个检查很简单,自己在家就可以做。
 
仰卧在床上,两腿弯曲,露出腹部。左手撑在头后,身体放松,右手食指和中指垂直探入腹部。然后抬起上身,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时,用手指测量两侧肌肉间的距离(如果感觉不到挤压,就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉):
 
2 cm 以上可以考虑存在腹直肌分离,需要寻求专业诊断和治疗建议。
 
腹直肌分离了怎么办?
避免腹直肌分离加重:在没有专业医生、治疗师指导下,不建议做卷腹和躯干扭转训练;
 
需要专业的腹直肌康复训练,促进其恢复。
 
改善腹直肌分离的训练方法有很多丁妈为大家介绍六个动作。
 
这六个动作的目的都是将核心部位内收。
 
1. 站姿收腹
靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约 30 cm。吸气准备,呼气时腰椎贴墙,然后吸气还原。
 
10 ~ 15 次 / 组,2 ~ 3 组
 
注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能腹部内收,想象肚脐向墙靠近。
 
2. 跪姿收腹
四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位。吸气小腹放松,呼气时用力内收。
 
10 ~ 15 次 / 组,2 ~ 3 组
 
注意:脊柱始终保持中立肚子游泳圈怎么减下去,游泳圈像什么,肚子上的游泳圈怎么减,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
 
3. 跪姿伸腿
继续四点跪姿。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动,呼气慢慢收回。
 
4 ~ 6 次 / 组,每侧腿 2 ~ 3 组。
 
注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉。
 
4. 仰卧抬腿
仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿,膝关节弯曲 90 度,吸气落下。
 
6 ~ 8 次 / 组,每侧腿 2 ~ 3 组。
 
身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿。8 ~ 10 次 / 组,2 ~ 3 组
 
注意:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆稳定。
 
5. 仰卧蹬腿
仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。
 
6 ~ 8 次 / 组,每侧腿 2 ~ 3 组。
 
注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。
 
6. 平板支撑
俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,上身平行地面。保持身体稳定,停留一分钟。如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
 
注意:收紧腹部,不要塌腰、塌肩,肘关节用力压垫子。
 
一般来说,怀孕会增加8-14kg,通常这和身高、遗传、孕期反应,还有你怀孕前的体重,有很大的关系。孕后肥胖是很正常的,产后妈妈的皮肤松弛,腹部变大,腰部负担也加重,在重力作用下,内脏容易下垂。极易形成大肚子。产后妈妈腹部肥胖这是一个普遍的现象,如果不进行科学的时间安排和锻炼这个腹部恢复的时间是非常漫长的。有以下的方法推荐给大家减掉腹部的赘肉。
 
首先绑腹带。不管有多不舒适,记得生产过后一定要绑腹带,最好连睡觉的时候都不例外!这样可以预防内脏下垂和皮肤松弛,还可以淡化妊娠纹。如果你不想将来肚肚子游泳圈怎么减下去,游泳圈像什么,肚子上的游泳圈怎么减子上有一圈轮胎,记得一定要绑腹带,将下垂的腹部完全提起、塑形。
 
其次是锻炼腹肌的多组运动。1、仰卧,两腿交替举起,先与身体垂直,然后慢慢放下来。两腿分别各做5次。2、仰卧,两臂自然放在身体两侧。屈曲抬起右腿并使其大腿尽力靠近腹部而使腿跟尽力靠近臀部。左右腿交替,各做5次。3、仰卧,双膝屈曲,双臂交合抱在胸前,然后慢慢坐起成半坐位,再恢复仰卧位。4、仰卧,双膝屈曲,双臂上举伸直,做仰卧起坐。5、俯位,两腿屈向胸部,大腿与床垂直,臀抬起,胸部与床紧贴。每次持续时间可从2-3分钟,逐渐延长到10分钟,早晚各做一次。特别提醒的是,如果是剖腹产的产妇要在伤口愈合拆线后才能做腹部运动。
 
产后妈妈腹部肥胖这是一个普遍的现象,好多妈妈都天真的以为只要孩子一出生就自然会恢复以前的身材,只是这个恢复时间是非常漫长的。
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  • 编辑:王晓平
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